Quais os alimentos que devo comer para ganhar massa muscular sempre precisar tomar vitaminas farmaceuticas?

Preciso saber quais os tipo de frutas, leites, verdura, o que tomar alem da agua dentro de uma academia, o que fortalece os nervos da perna, alem da banana e da maca qual outro tipo de vitamina podem ser nutritivo alem de tomar iorgute tambem.
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